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怠け者だからこそ色々策を講じたダイエット法1

time 2016/04/16

怠け者だからこそ色々策を講じたダイエット法1

1~3月という短い間でしたが結果的に4kg痩せたダイエットをメモしておきます。
ウエストはなんと-9cm!
ネットや雑誌等で情報収集し、健康に確実にお金をかけずに痩せる方法を集大成させたつもりです。

やはり、運動は裏切らない!食事制限は、特に女性は無理してはいけないと思います。

運動は強い気持ちでやらなければできないです。
元々楽したい性格だし(だから太ってしまったのですが)
やらない言い訳が頭をもたげる前に歩き出すこと、とにかく動き出すことです。

ダイエット始めたのは、今までもじりじりと体重が増えやばいなぁと思っていたけど
仕事だのなんだのと理由をつけ、なにもせず。
体が重く感じた時、「アカン」と思って、始めました。
軽やかに駆け抜けたい!

●食事

①お菓子を食べない。たまにならいいかも

②ごはんは少なめで1杯120g(200kcal)
ほんのりローカーボを意識。カロリー計算しやすい。
保存する時に計量してラップに包んじゃうと楽
おかずはいっぱい

③仕事中、夕方にお腹がすいた時は、
持参したフルーツ(いちご、バナナ、パイナップルなど)、プチトマトを食べる。

④食べたものを記録、大体のカロリーを算出。
5郡全てを摂取できているかもメモ。できれば20~30品目。運動での消費カロリーも記入
(差引き1500kcal以内※なら、「達成」マークを書き、マークのある日が増えるように意識する)
※摂取カロリーから消費カロリーを引いたものです。
※1日の基礎代謝は個人により違います。女性の場合差引き1500位で良いかと。

●運動

①筋トレ40分×週2・3回(あいだは1日以上必ず空ける)
全身の筋肉をまんべんなく鍛えるプログラムで。
私は雑誌に載ってたやつをやりました。
8部位×10回×3セット。動かしている筋肉を意識しながら、集中する。

②ウォーキング 30分 or 1時間×週3回~4回
テンポの良い曲を聴きながらかなり早歩きで。
できるだけ1時間やる。天候や体調次第で無理はしない。
筋トレと重なった日は、筋トレを先に。脂肪燃焼の効率が良くなるそうです。

③朝、通勤、仕事の合間に軽い柔軟体操。なるべく階段を使う
体のコリをほぐしたりを、思い出した時に1日何度か。

●計測

毎週月曜日が計測day。
朝、トイレの後で
・体重
・体脂肪率
・体のサイズ7項目
スリーサイズ、へそ周り(下腹)、太もも、ふくらはぎ、二の腕
をメジャーで測り、これらをエクセルで表にし、先週との差も分かるようにします。
目標体重やサイズも記入。
体重は折線グラフにして図でわかりやすく。

また、グラフには月に「現在の体重×0.95まで」の減量ラインも示す。
たとえば50kgの人なら47.5kg(-2.5kg)まで。
なので週に-0.6kgまで、という具合に。
これが健康に痩せられてリバウンドしないラインです。

私はかなり緩い設定で目標ラインも入れてました。

★次回は実行にあたってのアドバイスです。

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